想要提升下半身臀腿力量，讓核心穩定度更高？近期健身族群中流行「鴨子走路法」（Duck Walk），對於強化大腿、臀部與核心來說，是一個超有效率的動作，能同時啟動下半身多組肌群幫助燃脂，甚至不一定要到健身房就能做到，同時也很適合忙碌、久坐的上班族，有助改善腿部線條、燃脂又能提臀，以下BAZAAR為大家解析「鴨子走路法」是什麼？關於「鴨子走路法」的正確動作、好處、常見錯誤動作等，也要教大家更簡單的初學者「鴨子走路法」以及困難度較高的「鴨子走路法」進階版。

Jump to:「鴨子走路法」是什麼？「鴨子走路法」會訓練到哪些肌肉？鴨子走路的好處鴨子走路的正確姿勢鴨子走路常見錯誤動作初學者鴨子走路法如何增加鴨子走路的難度？鴨子走路建議一週做幾次？「鴨子走路法」是什麼？kovaciclea//Getty Images私人教練、專業跑步教練Sabrina Pace-Humphreys指出，「鴨子走路法」（Duck Walk）是一種模仿鴨子行走的蹲低訓練動作，Pace-Humphreys提到，鴨子走路法是一項非常好的運動，因為必須保持深蹲姿勢，學鴨子一樣小步移動，這個動作能鍛鍊整個下半身及核心肌群。

「鴨子走路法」的最大特色，就是能一次啟動多組下半身肌群，達到強化臀、腿力量、提升核心穩定度、改善體態與燃脂的效果，同時訓練平衡能力與身體協調性，此外不需要器材的方便性，也非常適合久坐上班族練習。

「鴨子走路法」會訓練到哪些肌肉？Viktor Cvetkovic//Getty Images私人教練Pace-Humphreys表示，鴨子走路法是很棒的訓練動作，它幾乎能訓練整個下半身，同時有助啟動核心肌群。

鴨子走路法能訓練到的肌群包含：

大腿前側（股四頭肌）臀大肌大腿後側（腿後肌群）髖屈肌小腿肌因為需要保持低姿勢，因此有助穩定身體核心Pace-Humphreys教練也補充，鴨子走路法對跑者特別幫助，透過不同版本的鴨子走路法訓練，可以有效加強下半身力量，幫助提升長距離上坡時的穩定度與力量。

鴨子走路的好處Jasmina007//Getty Images除了是適合跑者的強化訓練外，鴨子走路法也非常適合想增加「臀部及髖關節力量」的人，這些部位不只對跑步很重要，也是維持身體健康、靈活度的關鍵。

鴨子走路法也很適合那些，覺得重訓有點複雜的人，那麼鴨子走路法，就是一項很好的入門訓練。

鴨子走路的正確姿勢此內容來源為 tiktok，該網站能找到相關內容或更多資訊。以下是Pace-Humphreys教練解析的正確動作步驟：

先蹲到深蹲位置，背部挺直，雙腳與肩同寬。

腳掌著地平均受力，避免掂腳尖。

保持低姿勢往前小步走，記得保持膝蓋方向跟腳尖一致。

步伐穩定、速度慢，注意控制身體的穩定度。

鴨子走路常見錯誤動作Milan Markovic//Getty Images要做好鴨子走路，好好控制身體每個部位很重要，Pace-Humphreys教練提醒注意：

膝蓋不要往內倒：膝蓋要與腳尖方向一致。不要走一走就站太高：保持蹲低的姿勢就是訓練重點。不要身體前傾：挺直身體並將核心收緊。記得呼吸：多人會在運動時不自覺憋氣，記得在準備動作時吸氣、踏步時吐氣。初學者鴨子走路法Eleganza//Getty Images對於初學者來說，如果覺得太累，有兩個方式可以更輕鬆一點：

可以先以「半蹲」姿勢取代深蹲的版本往前行進時，可以利用牆壁、或是找尋支撐物體，來輔助身體保持平衡如何增加鴨子走路的難度？Hiraman//Getty Images如果想要讓鴨子走路法更有挑戰難度， Pace-Humphreys教練也提供3種方式給大家參考：

在膝蓋上方套彈力帶，能提高臀部肌肉的訓練增加行走距離嘗試倒退版本的鴨子走路法鴨子走路建議一週做幾次？Westend61//Getty Images Pace-Humphreys教練建議，可以每週進行 2～3 次鴨子走路法，每次做2～3 組，每組 10～15 步（或 20～30 秒），注意讓身體保持穩定，同時注意姿勢的正確性，才是訓練的關鍵點。

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